Засыпаем и просыпаемся. Просыпаемся и... не можем заснуть.

Треть жизни мы проводим во сне. Засыпаем и просыпаемся. Просыпаемся и... не можем заснуть. Возможно, мы находимся под влиянием событий дня или стрессовая ситуация не дает нам покоя. Но заснуть — мягко перейти ко сну, расслабиться и легко «провалиться» в сон — у нас не получается. Именно поэтому ночь не делает нас бодрее на утро. Появляется постоянное желание — выспаться.

Налицо — хроническое нарушение сна (бессонница), от которого вынужденно страдают многие люди. Не находя естественных средств от бессонницы, они прибегают к лекарствам. Но ведь состоянием сна возможно управлять, и не употребляя снотворного. Лечение бессонницы и достижение в этом успеха зависит только от нас.
Силы нашего организма, если правильно обращаться с этим грамотным и благодарным ресурсом, могут вывести человека из любого неблагоприятного состояния (в том числе бессонницы), в котором он оказался, бесконечно потакая обстоятельствам порой непростой жизни.

Иными словами, бессонницу можно вылечить и с бессонницей можно справиться своими силами, не используя химические лекарственные препараты.

Чем качественней мы спим, тем качественней проводим весь последующий день и, в результате, проживаем другие «две трети» жизни. Когда мы говорим о качественном сне, то, в первую очередь, имеем в виду переход от состояния бодрствования в «положение» сна. То насколько легко и безпроблемно мы переводим эти биологически стрелки часов зависит и наше настроение, и состояние психического и физического здоровья.

Фазы сна: медленная и быстрая
Наш сон состоит из чередования так называемых фаз медленного и быстрого сна. В сумме обе эти фазы длятся около 90 минут (варьируется от 80 до 100), поочередно сменяя друг друга, примерно, 4 — 6 раз. Все зависит от того, насколько мы устали и сколько времени отведено на сон.

Во время медленной фазы отдыхает наше тело: расслабляются все мышцы и восстанавливаются клетки. Во время фазы быстрого сна, наше сознание перерабатывает все накопившуюся за день информацию и передает её в подсознание «на длительно хранение».

Именно во время быстрой фазы, мы видим наиболее яркие сны, и наши зрачки под закрытыми веками двигаются с бешеной скоростью.
Благодаря снам, подсознание перерабатывает новый материал, реализует модели предстоящих событий. Это способствует эмоциональной разрядке человека, а иногда приводит к феномену дежавю (déjà vu — «уже виденное»).

Нарушение сна (бессонница) — это не только лишение организма отдыха, который он заслужил и в котором естественным образом нуждается, но и возможность освободить за ночь «ячейки» нашего мозга для того, чтобы активно воспринимать информацию нового дня.

Если мы хотим помочь себе, то нельзя игнорировать нарушение сна. Лечение бессонницы — это всего лишь комплекс несложных действий, выполнение которых вернет вам ночной сон.

Фазы сна. Ночной гормон мелатонин
При смене фаз с быстрой на медленную, мы просыпаемся и переворачиваемся с боку на бок или меняем положение тела — но в 90 процентах не помним этого утром. Либо если есть нарушения сна, то в этот момент мы просыпаемся и больше не можем уснуть, т.к. включается мозг обсасывающий проблемы.

Прерывание медленной фазы сна на первых стадиях практически не отражается на самочувствии, а вот если разбудить на фазе быстрого сна, то это приводит к психическим расстройствам. Часть прерванного быстрого сна восполняется в следующих циклах.

Естественным образом, наш организм предпочитает спать в темное время суток, поскольку именно ночью происходит выработка гормона мелатонина — естественного средства от бессонницы. Мелатонин вырабатывается секреторными клетками эпифиза. Наибольшая концентрация наблюдается между полуночью и четырьмя часами утра, когда человек находится в глубоком сне.

Нарушение сна: самостоятельное лечение бессонницы
Последние пару месяцев я занимаюсь организацией собственного отдыха и в какой-то степени экспериментирую со сном. Владея информацией о стадиях сна, признаках и последствиях нарушении сна, а также о естественном средстве от бессонницы (гормона мелатонина) я пришел к следующим выводам.

Средства от бессонницы: правильное вхождение в сон
Вхождение в сон будет лучше, если за час-полтора до сна принять контрастный душ, с холодным обливанием в конце. Чтобы избежать бессонницы или тревожного сна, связанных с чувством голода, непосредственно перед сном можно поесть легкой теплой пищи.
Рекомендация. Это может быть горячее молоко с печеньем, небольшая порция овсяной каши на молоке с изюмом, творожок с курагой.

Средства от бессонницы: избавление от стресса
В случае стрессовой ситуации, если был тяжелый эмоционально день или если впереди предстоит серьезное испытание, то можно принять ледяную ванну, длительностью 10 минут. Новичку следует начинать с 5 минутного погружения по пояс в ванну, а потом погружения всего тела, кроме головы. Голову можно окунуть в завершении или после приема ванны, на то время, на которое вы можете задержать воздух.
Рекомендация. Перед и после водных процедур хорошо «разогнать кровь» короткими физическими упражнениями.

Средства от бессонницы: прием мелатонина
Сон будет глубже, особенно фаза медленного сна, если за час до сна принять 1,5 — 3 мг мелатонина. Это самое естественное средство от бессонницы, поскольку является натуральным гормоном, вырабатываемым организмом ночью. Он может продаваться как БАД или как мелоксен.( строго только по рекомендации лечащего врача!особо подчеркиваю - никакой самодеятельности с приемом лекарственных препаратов)

Рекомендация. Спать лучше всего в максимально темном помещении или с повязкой на глазах и берушами в ушах.

Часто бессонница или нарушение сна связаны с такими психологическими причинами как чувство одиночества и покинутости. Позаботьтесь о себе, принимайте знаки внимания со стороны близких. Бессонница от такого внимания исчезнет, спустя время, сама собой.  В следующих публикациях я обязательно подойду к теме депрессии и мы поговорим как  избавиться от недега под назаванием депрессия и конечно "каждый день - благодарения", возможно это решит корень бессонницы.

Положительный опыт общения с будильником
Будильник желательно заводить таким образом, чтобы время сна было кратно 90 минутам плюс время на погружение в сон. Иными словами, если вы ложитесь в 23 часа (+ 30 минут на засыпание), а выйти из дома надо в 9 часов, то время сна равно 8 часам.
Формула: 30 мин (на засыпание)+90×5 = 8 часов
Фаза подъема. Где-то в 7 утра при смене фаз вы проснетесь, и это будет максимально комфортное просыпание. Следующее «окно» — около 8 ч. 30 мин. Следовательно, если вы хотите поспать на одну фазу больше и лучше выспаться, нужно лечь спать в 22.00 или в 22.30. Тогда вы проснетесь около 8 утра.

Раньше будильника. Если вы просыпаетесь утром сами, за час до будильника, то лучше не позволять себе «поспать еще минуточку» и не засыпать снова. Будильник может сработать как раз на быстрой фазе сна. А прерывание сна в этой фазе приводит к большим дозам кофе утром, чтобы прийти в себя и, как результат, скомканному дню с постоянным ощущением «недосыпания».

Дневной сон. Если возникает необходимость прийти в себя и поспать днем, лучше это сделать в промежутке с 13 до 18 часов. Продолжительность отдыха должна быть не более 20-30 минут, иначе вы окажетесь в стадии глубокого медленного сна. Чтобы выйти из этой стадии в комфортном для себя состоянии, может потребоваться от 90 до 100 минут.

Само собой разумеется, что все упомянутые временные отрезки — как время перехода ко сну, так и время подъема — индивидуальны. Они могут быть иметь другие параметры в зависимости от вашей психики и циркадного ритма. 

Оригинал статьи нарушения сна, или простые средства от бессонницы.